Tokluk hissi için 15 öneri

Gün boyunca yediklerinize dikkat ederek kilo vermeye ya da aynı kiloda kalmaya çalışsanız da, devamlı kilo mu alıyorsunuz?

Siz vücudunuzu yeterince tanımıyor musunuz yoksa? 

Gözünüz pastanın ikinci diliminde ama almamaya karar verdiniz, çünkü kilonuza dikkat ediyorsunuz. Fakat arkadaşınız üçüncü dilimini yiyor. Nasıl istediği her şeyi yiyip de ince kalabiliyor? Kendi kendinize ‘metabolizması benimkinden hızlı olmalı' diye düşünüyorsunuz.

Fakat Jill Fullerton-Smith, ince kişilerin metabolizmasının aslında şişmanlarınkinden daha yavaş olduğunuz söylüyor: "İnce insanların daha hızlı değil, daha yavaş metabolizmaları vardır. Nasıl büyük bir araba küçük bir arabaya göre daha fazla benzin yakarsa, iri bir beden de küçük bir bedene göre daha fazla yakıt yakar. Her gün kullandığınız yakıtın miktarı, yani kaloriler, sizin metabolik hızınızdır. İnce arkadaşınızın metabolizması sizinkinden yavaştır ve yediklerini size göre daha yavaş yakar.

Aşırı kiloluysanız ve fazla kiloları vermek istiyorsanız, metabolizmanızın nasıl çalıştığını anlamanız önemlidir. Sürekli yaktığınızdan daha fazla kalori alıyorsanız, kilo alırsınız. Bu bu kadar basittir. Harcamadığınız her 7 bin 700 kalori için bir kilogram beden yağınız olur. Ekstra her 3 bin 500 kalori için de 453 gram. Ve kilo aldığınızda metabolizma hızınız artar, sonunda aldığınız enerji ile yaktığınız enerji tekrar dengelenir."

1 SAATTE HARCANAN KALORİ

Saatte harcadığınız kalori büyük oranda ne yaptığınıza bağlıdır. Aşağıdaki rakamlar 70 kilo ağırlığında kırk yaşındaki bir kadın için geçerlidir:

- Bir saat sakin oturmak: 90 kalori

- Bir saat yürümek: 280 kalori

- Bir saat jogging: 750 kalori

AÇKEN iÇiLEN SU iŞE YARAMAZ

Lif, tok tutucu bir gıda tipidir. Lif oranı yüksek beslenme daha uzun süre tok kalmanıza yardım edecek, toplamda daha az kalori almanızı sağlayacaktır. Sağlığınız için de yararlıdır. Lif, tahıl, bakliyat, meyve, çiğ ve az pişmiş sebzeler gibi, bitkisel gıdalarda bulunur. Lif, çok az kalori verir, ama şişirir. Mideniz boş olduğunda bol miktarda ghrelin üretir, bu da beyindeki ‘yeme isteği düğmesi'ne basmasına neden olur. Yemek yedikten sonra mide duvarınız gerilir ve ghrelin (açlık hormonu) üretimi durur. Lif, bir sünger gibi davranır, mideden geçerken suyu tutar ve emer. Bol su içeren yiyecekler tokluk hissini artırabilir. Yemekten önce içeceğiniz bir bardak suyun faydası olmaz, çünkü mide sıvıların geçip gitmesine izin verir. Düşük kalorili çorbalar karnınızı doyurmanın başka bir yoludur. Su gıdayla karışık olmalı ki, mideden geçip gitmesin.

Açlığı geciktirmenin bir başka anahtarı da proteindir. Proteinden yana zengin gıdalar genelde yağlı ya da karbonhidrat oranı yüksek gıdalara göre, daha doyurucudur. Protein yüklü gıdalar arasında yağsız et, balık, baklagiller, tofu ve kabuklu yemişler bulunur.

Kalsiyum etkisi

Genellikle insanlar kalori kısıtlamalı bir rejime başladıklarında, vazgeçilen ilk şeylerden biridir peynir. Süt ürünlerinin genel olarak yağ oranı yüksek olma ünü vardır. Fakat araştırmacılar, 1980'lerde beslenme ile kan basıncı arasındaki ilişkiyi incelerken kalsiyumun kilo verdirici etkisini rastlantı eseri gördüler. Bu etki tartışılıyor ama onlarca araştırma bunun gerçek, en azından aşırı kilolu olanlar için gerçek olduğuna dair kanıtlara kanıt ekliyor.

O halde, ara sıra mideye bir parça güzel peynir indirmek düşündüğünüz kadar kötü değil. Az yağlı olanları seçerseniz, yoğurt, peynir ve sütü düzenli olarak hayatınıza tekrar katabilirsiniz. Muhtemelen bunlar olmadan verdiğinizden daha fazla kilo vereceksiniz. Toplam kalori alımınız aynı olsun ama daha fazla süt ürünü tüketin, böylece kilo verebilirsiniz.

Bunun için;

- Bir litresinde 700 mg kalsiyum içeren, az yağlı süt veya yoğurdu, kahvaltı gevreklerinin üzerine dökün.

- Soğuk milkshake ve sıcak sütlü çikolata için.

- Sütlaç ve sütlü irmik tatlısı gibi, sütlü tatlıları yeniden keşfedin.

- Doğranmış taze yaz meyveleriyle yiyin.

- En sevdiğiniz meyveyle karıştırarak içecek hazırlayın.

- Salatalar için yoğurtlu sos ya da atıştırmalık sebze dilimleri için batırma sosu hazırlayın.

- Doğal olarak az kalori içeren lor peyniriyle salata yapın.

TOKLUK iÇiN 15 ÖNERi

1- İştahınızı dizginleyin, daha az yersiniz. Düşük enerji yoğunluklu yiyecekler daha az kaloriyle iştahınızı bastıracaktır.

2- Su içeriğinin yüksek olmasına bakın: çorbalar, sebzeler, meyveler

3- Az yağlı seçenekleri tercih edin, çünkü kalorilerin çoğu yağlardan gelir.

4- Lif oranı yüksek yiyecekler seçin: tam gıdalar, meyve ve sebzeler. Bu tür yiyecek- ler midenizde şişer, tokluk hissetmenizi sağlar.

5- Protein yönünden zengin gıdalar, yağsız et, balık ve yemişler, uzun süre sizi tok tutar.

6- Yanınızda atıştırmalık krik krak ya da çikolata yerine ufak bir poşet badem taşıyın.

7- Kahvaltıda bol yemiş içeren üzerine yoğurt gezdirilmiş müsli deneyin.

8- Beyaz ekmeğin yerine tam undan yapılma ekmeği geçirin.

9- Beyaz makarna yerine tam undan yapılmış makarna kullanmaya gayret edin.

10- Akşam yemeğinde tabağınızdaki sebzelerin porsiyon büyüklüğünü artırın.

11- Sandviçinize, peynir, salam gibi kalori bombaları yerine salata doldurun.

12- Ara öğünlerde en sevdiğiniz meyveyi seçin ya da sebze çubuklarını deneyin.

13- Çorba ve tencere yemeklerinize fazladan sebze ekleyin.

14- Yemeğinizin yanına salata isteyin. Salata sizi şişirir ve doygunluk hissi verir.

15- Başlangıç olarak az kalorili sebze çorbası için. Bu sizi tıkayacaktır.

ÇORBA TOK TUTAR

Diyet yapan pek çok kişi yemekten önce bir bardak su içmenin iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu ve daha az yeme misyonlarına yardım ettiğini söyler. Jill Fullerton-Smith, ‘Gıdalar Hakkındaki Gerçekler' kitabında, bu düşünceyi teste tabii tutarak, şaşırtıcı sonuçlar aldıklarını anlatıyor:

"Deneyimiz için Londra'daki işlek bir pastanesinde yirmi gönüllü ile çalıştık. Öğle yemeği yüksek ısıda ızgara edilmiş tavuk, sebze ve mantardan oluşuyordu ve yanında bir küçük şişe de su vardı. İlk versiyonunda tüm katı yiyecekler bir tabakta sunuldu ve su da yemeye başlanmadan önce içildi. İkici versiyonunda tüm malzemeler suyla karıştırılarak çorba yapıldı. Suyun tek başına hiç besin ögesi içermediği için mideden geçip gittiğini biliyorduk. Ancak çorbanın içinde su yiyecekle karışık haldedir ve uzun süre midede tutulur. O halde çorba şeklindeki yemek midede daha fazla alan kaplayacaktır.

Yemekleri yedikten sonra gönüllülerimiz üç saat boyunca her 45 dakikada bir bize ‘kendilerini ne kadar tok hissettiklerini ve yeniden yemek yiyebileceklerini hissedene kadar ne kadar süre geçeceğine' ilişkin fikir veren bir soru form doldurdu. Bedenin içinde neler olup bittiğini görmek için de üniversite araştırmacıları gönüllülerimizden üçünden bir dizi MR (manyetik rezonans görüntüleme) aldı. Alınan görüntüler çorba haline getirilmeyen yemeğin midede daha az yer aldığını gösterdi.

Kaynak:Ekolay.net