Kilo kâbusundan sağlıklı bakterilerle kurtulun

İdeal kilosuna kavuşarak sağlıklı bir yaşam sürdürmek için zorlu diyetlere katlananların kâbusu olan "yoyo etkisi"nin bağırsak bakterilerinden kaynaklandığı bulundu. 
Diyetisyen Emre Uzun, diyet sonrası yeniden kilo alma sorununun, sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olmayı sağlayan 10 basit yöntemle çözülebileceğine dikkat çekiyor.

Kilo fazlalığı yüzünden fiziksel ve ruhsal olarak olumsuz etkilenenlerin en büyük kâbusu, pek çok fedakârlığa katlanarak yaptıkları diyetler sayesinde verdikleri kiloları, diyetin sona ermesinin ardından yeniden almalarıdır. Bilim insanları "diyette yoyo etkisi" adı verilen bu sorunun, çok yüksek olasılıkla bağırsak bakterilerden kaynaklandığını tespit etti. Diyetisyen Emre Uzun bu araştırmanın, diyet sonrası yeniden kilo alımının, obezite ile değişime uğramış olan bağırsak bakterilerinin metabolizmayı olumsuz yönde etkilemesinin neden olduğunu açığa çıkardığını belirtti.

Diyetisyen Emre Uzun, fareler üzerinde yapılan bu araştırmada, obez farelerin, obezite yüzünden değişime uğramış olan bağırsak mikrobiyomlarını diyet sırasında da koruduklarının belirlendiğini söyledi. Nature dergisinde de yayımlanan araştırmanın bulgularına göre, obeziteyle değişen bağırsak bakterilerinin ağırlık kaybına karşı bir tampon görevi üstlendiği görüldü. Farelerin bu yüzden diyet bitiminde yeniden kilo aldıkları gözlendi.

49 TRİLYON BAKTERİYLE GELEN SAĞLIK
Diyetisyen Emre Uzun, araştırmanın ortaya koyduğu sonuçların, diyette yoyo etkisinin yaşanmaması için, bağırsak mikrobiyomunun obezite sorunundan veya aşırı kilo alınmadan önceki haline getirilmesinin şart olduğunu kanıtladığını ifade etti.

Vücudumuzda bulunan yaklaşık 49 trilyon bakteriden çoğunun bağırsaklarımızda yaşadığını, buna "bağırsak mikrobiyotası" dendiğini anlatan Emre Uzun, sağlığımız için çok gerekli olan bu bakterilerin bazılarının ise hastalıklara yol açabileceğinin bilindiğini anlattı. Diyetisyen Emre Uzun, söz konusu mikrobiyotanın 10 basit yöntemle geliştirilebileceğinin altını çizerek böylece zararlı bakterilerin çoğalmasını engelleme şansımızın bulunduğunu söyledi.

İŞTE 10 BASİT YÖNTEM

1. Çok çeşitli beslenin
Bağırsakta bulunan yüzlerce farklı bakteri grubunun farklı besin ihtiyaçları vardır. Çeşitli besinleri içeren beslenme programları ile bu ihtiyaçları karşılamak kolaylaşır. Klasik Batı tarzı beslenme bu çeşitliliği sağlayamadığı gibi şeker ve yağ yönünden zengin olduğu için de olumsuz etki yapar. Farklı çeşitte sebze ve meyve tüketen toplumların bağırsak mikrobiyotası ise çok daha gelişmiştir.

2. Bol bol sebze, kuru baklagiller ve meyve yiyin
Sağlıklı bir mikrobiyota için en iyi kaynak meyvelerdir. Vücudumuzun sindiremediği ancak bakterilerimizin beslendiği lifler yönünden sebzeler, meyveler ve kuru baklagiller, zengin olmalarının yanı sıra onların gelişmesini de teşvik eder.
Lif yönünden zengin besinlerin bazıları: Ahududu, enginar, mercimek, bezelye, brokoli, barbunya, kuru fasulye, tam buğday ürünleri.

3. Fermente besinler tüketin
Fermantasyon işlemi bakteriler veya mayalar kullanılarak gerçekleştirildiği için bu ürünleri tüketmek bağırsak florasına katkı sağlar. Özellikle yoğurt, "lactobacilli" olarak sınıflandırılan, enflamasyon ve kronik hastalıklarla ilişkisi bulunan bir tür bakteri artırarak sağlığa katkıda bulunur.
Florayı destekleyen besinlerin bazıları: Yoğurt, kimçi, kefir, tempeh, Alman lahanası turşusu, kombu çayı.

4. Yapay tatlandırıcılardan uzak durun
Yapay tatlandırıcıların hem kan şekerinin düzenlenmesinde hem de bağırsak florası üzerinde olumsuz etkilerinin bulunduğuna dair birçok çalışma vardır.

5. Prebiyotik besinler
Prebiyotikler, bağırsak bakterilerini çoğalmaya teşvik eder. Genel olarak kompleks karbonhidratlardan oluşan prebiyotikleri sindiremiyor olsak da bakterilerimiz bunları besin olarak kullanır. Prebiyotik besinler bağırsak florasını desteklerken bir yandan da serum şekeri ve trigliserit seviyeleri üzerine iyileştirici etki gösterir. Bunun sonucunda obezite, kalp hastalıkları ve diyabet riski düşer.

6. En az altı ay anne sütü
Mikrobiyota, doğumla birlikte gelişmeye başlar. Yaşamın ilk yıllarında bebeklerin mikrobiyotasında daha çok sütü sindiren bifidobakteriler bulunur. Pek çok çalışma, mamayla beslenen çocuklarda bu bakterilerin daha az gelişmiş olduğunu ortaya koymuştur. Anne sütü alan çocuklarda alerjilerin, obezitenin ve diğer hastalıkların daha az görülmesi, bu mikrobiyotanın değişikliğine bağlanabilir.

7. Tam tahıl ürünleri tüketin
Tam tahıl ürünleri, beta-glukan gibi sindirilemeyen karbonhidrat ve lifler içerir. Bu içerikleri ile bifidobakteri, lactobacilli ve bacteroides'in büyümesini teşvik ederler. Lif içerikleri ile tokluğu sağlarken metabolik sağlığı da desteklerler.

8. Bitki ağırlıklı beslenin
Vejetaryen ağırlıklı beslenme programlarının mikrobiyota için yararlı olduğu ortaya konmuştur. Bu tarz bir beslenme programının takip edilmesi sonrası bağırsakta hastalıklara sebep olan bakterilerde düşüş gözlenmiştir.

9. Polifenoller açısından zengin besinler tüketin
Polifenoller kan basıncı, enflamasyon, kolesterol seviyesi ve oksidatif stresi düşürme gibi etkileriyle sağlık açısından pek çok faydası bulunan bitkisel bileşiklerdir. Hücrelerimiz tarafından kullanılmalarının yanında bağırsak bakterilerimizi de desteklerler.
Polifenol açısından zengin besinlerden bazıları: Kakao ve siyah çikolata, kırmızı şarap, yeşil çay, badem, soğan, kara üzüm, brokoli

10. Probiyotik besin takviyeleri alın
Probiyotik takviyeler, her zaman kalıcı değişim sağlamasa da sağlığı destekleyici aktivitelerde bulunur. Araştırmalar, sağlıklı mikrobiyotaya sahip bireylerde probiyotik takviyelerin alt düzeyde etki yaparken, bir dengesizlik durumundaki mikrobiyotanın sağlıklı duruma gelmesine ise yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.

*****

Fareler üzerinde yapılan ve Nature dergisinde de yayınlanan bir çalışma, kilo alıp vermenin birbirini takip ettiği "yoyo diyetlerin", kişilerin yalnızca diyet sonrası eski kötü yemek alışkanlıklarına geri döndüklerini ortaya koymakla kalmadı. Bununla birlikte yeniden kilo kazanmanın, obezite ile değişen bağırsak bakterilerinin metabolizmayı etkilemesi sonucu meydana gelmiş olabileceğini açığa çıkardı. Araştırmacılar, obezite kaynaklı mikrobiyom değişikliklerinin düzeltilmesi için gereken zamanın, diyet yapılan zamanın yaklaşık beş katı uzun sürebileceğini de belirtti.
Araştırmacılar arasında yer alan Weizmann Institute of Science'dan immünolog Eran Elinav, bu araştırmanın insanlar üzerinde yapılmasının diyet sonrası kilo kontrolünün neden kaybedildiğinin daha iyi açıklanmasını sağlayacağını, bu sayede de kilo kaybıyla ilgili daha olumlu gelişmeler kaydedilebileceğini söyledi. Imperial College London'dan Medikal Araştırmacı Simon Cork ise, bu çalışmanın bağırsak bakterilerinin ağırlık kontrolüyle ilişkisi olmasının yanı sıra ağırlığı doğrudan etkilediğini de gösteren ilk çalışma olduğunu söyledi.
Çalışma kapsamında obez fareler, yüksek yağlı diyet düzeninden dengeli ve yeterli diyet düzenine geçirildikten sonra, kontrol grubuyla aralarında görünüş olarak ve kan şekeri düzeyleri gibi metabolik farklar kalmayıncaya kadar gözlemlendi. Araştırmacılar, eski-obez farelerin değişmiş bağırsak mikrobiyomlarını koruduğunu ve diyetten sonra ağırlık kazanımına eğilimli olduklarını belirledi. Yüksek yağlı besinlere erişimlerinin açılmasından sonra eski-obez farelerin ağırlık kazanımları, kontrol grubuna göre çok daha hızlı gerçekleşti. Araştırmanın bir parçası olarak kontrol grubuna eski-obez farelerin bağırsaklarındaki mikrobiyomdan transfer edildiğinde ise kontrol grubunun ağırlık kazanımının da hızlandı tespit edildi.
Araştırmacılara göre bu durum, bağırsak bakterilerinin ağırlık kaybına karşı tıpkı bir tampon gibi görev yapmasının sonucu olarak ortaya çıkıyor. Konu obezite olduğunda ise işte bu nedenle diyetten sonra eski ağırlığın yeniden kazanılmayacağı garanti edilemiyor.
Bu araştırmalar insanlara uyarlandığında, obezite ile değişen bağırsak mikrobiyomunun yeniden eski haline getirilmesinin aylar, hatta yıllar alabileceği öngörülüyor. Ancak değişimin geri döndürülmesi, verilen ağırlığın yeniden kazanılma ihtimalini çok yüksek oranda azaltacağının da altı çiziliyor.