Obezite yürüyüş karakterini de bozuyor

Kişinin yaşam kalitesini düşürerek çeşitli sağlık sorunlarına yol açan obezite, kas-iskelet sistemi üzerinde ciddi etkiler yapıyor. Obezitenin kişinin yürüyüşü üzerinde de etkileri olduğunu belirten uzmanlar, yürüyüş karakterinin bozulmaması için yapılması gerekenlere dikkat çekti.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Defne Kaya, giderek yaygınlaşan ve bir halk sağlığı sorunu haline gelen obezitenin kemik-iskelet sistemi üzerinde olumsuz etkileri olduğunu söyledi.

Doç. Dr. Kaya, şunları söyledi: "Obezite, vücutta sağlığı bozacak ölçüde aşırı yağ birikmesidir. Vücut ağırlığı (kg) boy uzunluğunun (metre) karesine (kg/m2) bölündüğünde elde edilen sonuç 30'un üstündeyse, kişi obezdir. Vücut ağırlığında artış ve obezite, kas-iskelet sistemi üzerinde ciddi olumsuz etkilere sahiptir.

Fazla kilonun büyük eklemlerde kireçlenmeyi tetiklediği, kas ve yumuşak dokuda yapısal değişikliklere, topuk, ayak bileği, diz, kalça ve bel bölgesinde süreğen ağrılara yol açtığı ve eklem etrafında biriken fazla yağ dokunun hareket kaybına neden olduğu gösterilmiştir.

Obezitede yürüyüş karakteri bozuluyor

Yapılan çalışmalar obez kişilerin yürüyüş karakterinde normal kilolulara oranla ciddi değişikliler olduğunu göstermiştir. Adım aralığı kısalırken, yürüme hızı ve tek bacak üzerinde durması süresi ile bacağa yüklenme miktarı artmaktadır. Yürüme sırasında veya ayakta yapılan aktivitelerde obez kişilerin ayak tabanına binen yükte ciddi artış olduğu bilinmektedir.

Kilo ve hareketsizliğe bağlı gelişen bu bozuk yürüyüş tipi, kas-kıkırdak-eklem yapılarının olumsuz etkilenimi ve ağrılar, fiziksel aktivite önerilerini gerçekleştirilemeyecek hale dönüştürmektedir.
Obezite tedavisinde egzersiz ve yürüyüş, diyet kadar önemlidir. Peki, obez kişilerin kas-iskelet sistemi yapılarında bu kadar olumsuz değişim varken, yürümek eklemlere daha fazla yük bindirmez mi? Yanıt : "Ne yazık ki bindirir". Peki yürümeyelim mi? Yanıt: Elbette yürümeye devam…"

Peki, nasıl yürümeliyiz?

Doç. Dr. Defne Kaya, doğru yürümenin püf noktalarını şöyle sıraladı:
- "Sırtınız dik olsun. Kambur durmayın.
- Yürüyüş sırasında gövdenizin öne ya da arkaya doğru eğilmediğinden emin olun.
- Yürürken sürekli ayaklarınıza bakmayın.
- Gözleriniz, yaklaşık 20 adım ilerideki bir mesafede olsun.
- Dirsekleriniz 90 derece bükülü ve parmaklarınız kapalı pozisyondayken, kolunuzu hafif sallayarak yürüyün.
- Yürüyüş sırasında ayağınıza binen vücut ağırlığınızı, ayak tabanına eşit bir şekilde dağıtacak ve ayak arklarınızı destekleyecek hafif yürüyüş ayakkabılarını kullanınız.
- Küçük adımlar atarak yürüyün. Büyük adım atmaktan kaçının.
- İlk başlarda 5 dakikada 300-500 adım atmak size ideal bir yürüyüş temposu sağlayacaktır.
- Tempolu yürüyüşün, kalbinizi sıkıştırmadan ve sanki yürüyüş sırasında yanınızda biri olsa, onunla nefes nefese kalmadan konuşarak yürüyebilecekmişsiniz gibi hissettiğiniz en yüksek tempolu yürüyüş hızına ulaşmak olduğunu unutmayın."

Kilo vermek ayak taban basıncını normalleştirir

Doç. Dr. Kaya, şöyle devam etti:
"Üç aylık kilo verme programı sonrası hem ayak taban basıncında hem de ayağın sadece dış taraf tarak kemiklerine binen yükte, 6 aylık kilo verme programı sonrası ise hem ayak taban basıncında hem de tüm tarak kemiklerine binen yükte ciddi azalma görülmüştür. Kilo vermek, ayak taban basıncını normalleştir ve vücut ağırlığının tüm bacak eklemlerine düzgün dağılmasını sağlar.

Yürüyüş programı nasıl olmalı?

Düzenli yürüyüş programına başlamaya karar vermek, ilk ve en önemli aşamadır. Haftada beş gün düzenli yapacağınız tempolu yürüyüşlerle sağlığa doğru adım atacaksınız.
Her hafta tempolu yürüyüş sürenizi "ikişer dakika" arttırınız.

Yürüyüş süresinin "ilk beş dakikasını" giderek artan tempo ile ısınma, "son beş dakikasını" ise giderek azalan tempo ile soğumaya ayırınız. Isınma ve soğuma arasında, sabit hızla "tempolu yürüyüş" yapınız.

İlk hafta: Isınma ve soğuma arasında "beş dakika" tempolu yürüyünüz. İkinci haftadan itibaren, tempolu yürüyüş sürenize, her hafta ikişer dakikayı ekleyerek programınızı ilerletin.

Isınma ve soğuma sürelerinin arasındaki tempolu yürüyüş süreniz, 6. haftanın sonunda 15 dakika, 7.haftada 18 dakikaya kadar çıkmış olmalıdır. Üçüncü ayın sonunda kadar tempolu yürüyüş sürenizi en az 30 dakikaya kadar çıkarmış olmalısınız.

Yürüyüş programının başlangıcında kas ve eklemlerinizde hafif ağrılar olabilir, bu normaldir ve dinlenince geçmelidir. Yürüyüş sırasında ağrı hissettiğinizde mutlaka dinlenin, ağrı artarak devam ediyorsa yürüyüş programını bırakarak doktorunuza danışın. Ağrı ya da başka bir şikâyetiniz yoksa yürüyüş süresinizi ve temponuzu yavaş yavaş artırabilirsiniz.